Vegetarisk og vegansk mad

Er det svært at lave vegetarisk og vegansk mad?

I den danske madkultur er en hovedret ofte bygget op omkring kødet – proteinet. Tilbehøret kan bestå af grøntsager; kogte kartofler, sovs og måske en salat. Derfor kan det virke som en uoverskuelig opgave at lave vegetarisk eller vegansk mad, for så har vi pludselig kun et måltid bestående af ”tilbehør”. For hvad gør vi nu med frikadellerne eller bøffen – hvor er proteinet? Og hvad med smagen? Smager det af nok, hvis kødet mangler?

Det er faktisk ret nemt.

At lave vegetarisk mad er nemt. Mange retter, vi kender til, er faktisk allerede (eller så godt som) vegetariske. En klassisk opskrift som kartoffel-porresuppe er ofte allerede vegetarisk, hvis man undlader bacon (og her kan du jo evt. lave det vegansk i stedet, eller måske stege lidt svampe). Skal kartoffelsuppen være vegansk, er det nemt at skifte madlavningsfløden ud med en sojafløde (eks. Naturli’s Soya Cuisine). Der findes også et hav af vegetariske tærter, såsom broccolitærte, porretærte eller spinattærte – ellers er det nemt at finde på sin egen grøntsagstærte.

I takt med at vi er begyndt at tænke mere over sundhed, dyrevelfærd og bæredygtighed, og ugentlige kødfri dage er blevet en ting, er supermarkederne også begyndt at følge med. Det er derfor blevet endnu nemmere at undgå kød i hverdagen. Vi skal ikke lede længe efter vegetariske og veganske erstatningsprodukter. Der er køderstatning som Naturli’s Hakket (lavet af soja- og hvedeprotein) eller Fars (baseret på ærteprotein), der kan købes i de fleste supermarkeder. De kan bruges på samme måde som almindelig hakket okse- eller svinekød – og det ligner i den grad! Du kan lave bolognese, lasagne, bøffer, frikadeller – you name it. Og skal det gå endnu hurtigere kan du købe færdige burgerbøffer, falafler, pølser og schnitzler lavet af eks. hvedeprotein. Og du skal heller ikke være bekymret for pålæg til din madpakke, hvis du ikke lige har tid til at bikse en hummus sammen. Der er mulighed for færdiglavet bønnepostej, hummus eller endda vegansk salami eller roastbeef.

Hvis vi helt skal fjerne fokusset fra kød på tallerkenen er sammenkogte retter et godt alternativ. En klassiker her er chili sin carne, og hvis du virkelig gerne vil have ”kødet”, kan du jo putte Hakket i – eller hakket tofu og svampe, hvis det skal være mere kreativt. Så skal du nok kunne narre en kødspiser. Du kan også lave virkelig velsmagende supper helt vegansk, jeg er eksempelvis faldet over denne skønne opskrift på vegansk græskarsuppe inde ved altmad.dk

Får du nu også nok proteiner?

Som vegetar eller veganer er det et af de spørgsmål, man oftest bliver mødt med. Hvordan får vegetarer og veganere nok protein?

Hvis vi ser bort fra køderstatningsprodukterne, som ofte er lavet af soja eller ærter, der indeholder en god mængde protein, så kan vi kaste et hurtigt blik på andre gode kilder til protein. En af de væsentligste proteinkilder i en vegetarisk eller vegansk kost er bælgfrugter. Bønner, linser, you name it. Og med dem følger et hav af muligheder – du kan lave en lækker pastasauce eller suppe med linser. Du kan lave bøffer, frikadeller, farsbrød eller smørepålæg af bønner og linser. Og du kan faktisk bruge vandet fra dåsekikærter (ja, den er god nok) som erstatning for æggehvide til marengs, mousse og andre lækre desserter – det kaldes aquafaba.

Andre rige proteinkilder er grønne grøntsager (som broccoli, spinat og grønkål), fuldkornsprodukter (ris, brød og pasta). En af mine favoritter er tofu, som ofte bruges i asiatisk madlavning, men også er uundværlig i det vegetariske køkken. Tofu, som er lavet af sojabønner, er foruden protein også rig på jern og calcium. Og med tofu har du et hav af muligheder. Du kan bruge silketofu til at lave lækker chokolademousse. Fast tofu kan marineres, smuldres, steges, bages eller koges. Tofu er din ven i det vegetariske køkken.

Proteinmangel er altså sjældent et problem for vegetarer og veganere. Og det eneste vi skal være opmærksomme på i forhold til vitaminer og mineraler er B12-vitamin, som er det eneste, vi ikke kan få fra plantebaseret kost. Derfor skal B12-vitamin tages som tilskud. Men ellers kan både børn og voksne være fint dækkede ind på en plantebaseret kost.

Jamen, smager det så af noget?

Har du tænkt over, hvordan din mad smager, og hvor smagen oftest kommer fra? Meget af smagen kommer fra krydderier. Og krydderier er, som de fleste nok ved, lavet af planter. Nu er der selvfølgelig dem, der mener at bacon er et krydderi, men hvad smager bacon af? Salt, og måske lidt røget, hvis det er god bacon. Jamen værsgo, vi kan lave vegansk bacon, også kaldet facon eller lækon – kært barn har mange navne. Og der er lige så mange, hvis ikke flere måder at lave det på. Du kan lave det af rispapir, aubergine, shiitakesvampe eller tofu, og så handler det i bund og grund om at tilsætte smagen – det salte og det røgede.

Men hvis vi nu vender tilbage til kødsmagen. Kødsmagen er ofte det, vi betegner som det fyldige. Og den smag kalder vi umami. Umami er en af de fem grundsmage (de andre er sur, salt, sød og bitter). Den beskriver fyldigheden, som vi ofte forbinder med kød eller fx ost. Men vi finder den også i svampe, tomat, tang og sojasauce. Derfor er især svampe og sojasauce glimrende ingredienser, når vi skal lave kødfri retter, der stadig har den samme fyldige smag.

De andre smage, foruden salt, finder vi i frugt, grønt og krydderier, og det giver os uendelige muligheder for at lave både farvestrålende og lækker mad.

Spis regnbuen

Et sidste råd når det gælder vegetarisk og vegansk mad er at spise regnbuen. Det betyder at du skal variere farverne i maden, for så spiser du automatisk mere varieret og sundt. Spis hvid, grøn, gul, orange, rød og lilla. De forskellige farver har nemlig gode sundhedsmæssige effekter, og på den måde kan du få dækket en stor del af dit daglige næringsbehov. Ikke nok med det er det også lækkert med et farvestrålende måltid – vi spiser jo med øjnene. Farver gør glad! Og det hele ser bare lidt mere indbydende ud end grå og brun mad.

Uanset om du er vegetar, veganer eller bare søger inspiration til flere kødfri retter – her er lidt for en hver smag. Så det er bare med at komme i gang og kaste dig over det farverige plantekøkken.